求专业人士提供一份健身中的饮食计划．．．-九十六路美食

求专业人士提供一份健身中的饮食计划．．．

2023年1月27日 23:20 • 营养排行 • 阅读 40

你好：你的标准体重应该在74公斤左右建议你买一副(单只30公斤）的可调节重量哑铃（可以拆成5公斤.10公斤.15公

斤.20公斤.25公斤.30公斤) （例如你用5公斤的哑铃做二头弯举，你可以做

“12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了.肌肉增长需

要不断的刺激,所以负重要逐渐增加.）

增肌力量训练计划参考:建议你隔天训练

健身的最佳时间段是下午3点—晚九点

增肌训练计划参考：

一:心肺功能训练计划(参考): （不要担心越跑越瘦，心肺功能的提高有利于，全身肌肉增长）。

每周2次.每次20分钟（时间不宜过长）.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x80%

二：力量计划参考：

每次训练前先热身5-10分钟

RM：最大重复值的意思，例如8-10RM所表达的就是，重量要选择你一组，最多能重复8-10次的重量）

训练时，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）

第一天胸+三头肌训练

(1)哑铃推胸 10-12RM x3组
（

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（）

(3)双杠臂屈伸 x4组（每组尽量做）

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

第二天背+二头肌训练

(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4组

(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

（3）引体向上窄握：8-12RM (次) x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组

第三天腿+肩部训练日

（1)哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组
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(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组

（3）短跑50米X4次（方便的话）

(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

(5)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

(6)哑铃前平举 10-12RM （次) x3

第四天休息：接着5，6，日重复1，2，3训练内容

还有腹部可以隔一天练一次：推荐3个动作

弯膝举 15-20RM(次) x3

斜收腹 15-20RM (次) x3

“触脚尖”15-20RM (次) x3

三：增肌饮食计划参考：

早餐：牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

加餐：香蕉一根

午餐：主食200g，肉类150g，蔬菜150g,水果适量

训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

训练

训练后17:30服用蛋白粉（20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服）可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。

晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量

加餐20:30,水果一个,面包2片,蛋清3个

健美食品：粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋（去蛋黄）

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