新中国居民膳食指南的主要内容？-九十六路美食

新中国居民膳食指南的主要内容是：

一、食物多样，谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

二、吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动；减少久坐时间，每小时起来动一动。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

五、少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品；足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

六、杜绝浪费，兴新食尚

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

扩展资料

中国居民平衡膳食宝塔——根据自己的能量水平确定食物需要

每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。

膳食宝塔建议的每人每日各类食物摄入量范围适用于一般健康成年人。膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的下限为适应能量水平7550kJ（1800kcal）的摄入量，上限为适应能量水平10900kJ（2600kcal）的摄入量。《中国居民膳食指南（2007）》列出了不同能量消费水平的各类食物适宜摄入量，可供个体根据具体情况进行选择。

参考资料来源：百度百科-中国居民膳食指南(2016)

参考资料来源：百度百科-中国居民平衡膳食宝塔

新中国居民膳食指南的主要内容。

新版膳食指南针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐：

食物多样，谷类为主；

吃动平衡，健康体重；

多吃蔬果、奶类、大豆；

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

少盐少油，控糖限酒；

杜绝浪费，兴新食尚。

1、食物多样，谷类为主；

推荐：食物可分为五大类，包括谷薯类，蔬菜水果类，畜禽鱼蛋奶类，大豆坚果类，油脂类。

贴士：建议平均每天摄入12种以上的食物，每周25种以上。

《黄帝内经》曰“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。大家一定不要忽视了五谷为养的重要性，每日摄入250g—400g的谷类食物是平衡膳食的基础。

有人美其名曰为了养生，每天吃大量的水果和青菜，却不吃一点主食，这是极不科学极不健康的饮食习惯，长此以往容易造成气血虚弱，引发多种慢性疾病。

现在有很多人（特别是女性），面色萎黄、手脚冰凉，这些气血不足的表现，有一些就是长期主食不足造成的。所以三大营养素的能量占比很重要，既碳水化合物占50-60%，脂肪20-30%，蛋白质10-20%。

2、吃动平衡，健康体重

推荐：每个年龄段的人都应该保持健康体重，控制总能量，每天主动身体运动在6000步以上。

贴士：不健康的体重是多种常见慢性病的危险因素。

（1）成人健康体重的体质指数（BMI）应在18.5-23.9之间。BMI=体重（kg）÷身高（cm）。大家在控制体重的时候可以参照这个指标。

（2）有人说我不愿运动那我少吃就是了。这也是一个错误的认识，“不吃”可能导致您的膳食营养摄入不足，造成营养不良，而不动，会影响人体的生长发育，降低新陈代谢的速度，减弱机体的抗病能力。所以“管住嘴，迈开腿”二者互为补充，缺一不可。单单维持体重不变，而忽略健康的生活方式是不可取的。

（3）合理的运动小窍门：

a、规律的有氧运动最好每天进行，每次持续时间不少于10分钟。

b、抗阻运动，每周2-3次，可以增加肌肉量和肌肉的力量。

c、柔韧拉伸运动，随时可以做，预防运动损伤、提高运动效率。

3、多吃蔬果、奶类、大豆

推荐：每天保证摄入300-500g蔬菜、200-350g新鲜水果、300g液体奶，常吃豆制品，适量吃坚果。

贴士：水果并不是多多益善，更不能替代主食。每天摄入足量的新鲜蔬果可以降低心血管疾病的发生。

而深色蔬果含有更多的胡萝卜素和有益健康的植物化学物。

牛奶富含钙，多食可以增加成人的骨密度，但并不是适合所有人，可以根据自己的情况选择牛奶或者酸奶。不要把乳饮料当作奶制品饮用。

大豆及其制品更适合女性，能降低绝经期和绝经后女性乳腺癌、骨质疏松的发生风险,所以女士尽量不要错过吃豆制品的机会。

4、适量吃鱼、禽、蛋、廋肉

推荐：优先选择鱼和禽。每周吃鱼280-525g、畜禽肉280-525g、蛋类280-350g（不弃蛋黄），少吃肥肉、烟熏、腌制肉制品。

贴士：

（1）红肉是指所有哺乳动物的肌肉，如牛、羊、猪、马等，白肉指鱼肉、鸡肉、鸭肉、兔肉等。其脂肪含量和脂肪酸的组成有较大差异，从营养学的角度讲白肉优于红肉。动物性食品中含有丰富的营养素，且更利于人体吸收，不要拒绝动物内脏和廋肉。

（2）对于健康成人每天一个鸡蛋是必须的，而且蛋黄不能丢。一个蛋黄所带来的营养价值远高于200多微克胆固醇对人体的影响，所以不要舍本逐末。

（3）要喝汤更要吃肉。有实验证明肉中的营养物质远远高于溶于汤里的营养物质，所以不要将煮过汤的原料丢弃。

5、少盐少油，控糖限酒

推荐：成人每天食盐不超过6g，烹调油25-30g，糖不超过50g。每天足量饮水1500ml-1700ml。男性饮用酒精量不超过25g，女性不超过15g。

贴士：拒绝“重口味”的诱惑。

（1）高盐能增加高血压和心血管意外的发病风险，这已经成为大家的共识。日常生活中我们要警惕食物中看不见的盐，如酱油、咸菜、腌蛋、酱豆腐、味精等。包装食品要学会看食物标签钠的含量。

（2）WHO有令人信服的循证研究证明，烟熏盐浸的加工肉制品易致结肠癌，大家尽量少吃。

6、杜绝浪费，兴新食尚。

“一粥一饭，当思来之不易；半丝半缕，恒念物力维艰”。

这是本次修订新加的一条推荐，旨在倡导大家珍惜粮食、尊重劳动、杜绝浪费，将在家吃饭、尊老爱幼、共享食物和亲情的中华民族的传统美德发扬光大。

参考资料来源：人民网-最新《中国居民膳食指南2016》教你这样“吃”

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新中国居民膳食指南的主要内容？

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