帮我写份饮食和锻炼计划,我的目的是长寿健康不是肌肉男?

冬季已经到来,随着全民健身运动的展开,人们的体育健身活动已经进入高潮,越来越多的人都在参加各式各样的体育运动。

冬季室内外温差很大,尤其清晨室外的气温很低,由于老年人的心脑血管功 能较差,易造成心脑血管痉挛,所以选择室内运动为宜,可做些伸展性的体操。 须注意活动的幅度一定要逐渐加大,用力也要由小到大。人常说:“人老腿先老”,一定要有意识地做些抬腿练习。如做原地踏步动作,腿尽量往高抬,接近胸部。等到上午九十点钟,室外气温有所上升,老年人可到户外散步,打打太极拳,或 根据自已的爱好进行一些强度不太大的运动。

中年人的身体机能正处于由高潮向底潮滑坡的时期,这个阶段如果处理得好将可大大延缓人体各器官的衰老。中年人一般工作较忙,家庭、事业的压力较 大。但即使这样,每天也还是要挤出十几分钟的时间进行锻炼。如刚出家门,推着车跑跑步5—10分钟就有效果。骑车是一项运动,也是锻炼身体的一种方法,如 果遇到上坡时加加速,来个冲刺,对您的腿部肌肉和心血管会有好处。如果您在办公室工作,千万不要错过做工间操的时间,这时您应该认真去做。中年人还可 利用早晨晚上的空余时间进行锻炼。早晨以空腹为宜,晚上要饭后一小时以后才可开始锻炼,注意锻炼的强度不宜过大,可选择慢跑、急步走等。  

青年人的身体机能和精力都很旺盛、充沛。但千万不要以为身体好就不需要锻炼了。青年人更要根据自己的具体情况去选择一二项运动。冬季选择跑步最好每周3次,每次10—20分钟即可。踢毽子、跳绳、打羽毛球也适合青年人。冬泳也是一种锻炼身体的好方法,但一定要结合自己的身体情况下进行,要持之以恒还可以选择一项室内活动,如乒乓球、健美操等。可利用体育场馆对外开放的 时间,每周1—2次就可以了。

学生正是长身体的时候,适当的体育锻炼会大大提高孩子的身体素质,促进孩子的生长发育。常言道:“冬练三九,夏练三伏”,越是气侯条件不好,也就越能磨炼人的意志。应积极鼓励孩子到户外活动。如长跑训练,每次15—20分钟,2000—3000米为宜,可根据自身的体能调整速度。还可在课余时间打篮球、踢足球、跳绳、踢毽。运动时注意服装要宽松,穿脱比较方便,还要注意运动后保暖要及时,防止感冒。   

下面我们向您推荐适合家庭锻炼的体操。这几节操简单易做,很有实效。可根据自身的年龄、素质、体能调节运动的幅度。 1、 渐进俯卧掌12—20次。初练可直立,手撑墙壁,逐渐改撑桌面、椅子,然后在地板上做;以后还可逐渐把脚抬高,从椅子到桌子,加大难度。2、 渐进仰卧起坐15—20次,腹肌不好的可从坐位开始向后仰,随着力量的加强,可变成仰卧起坐,还可负重0.5—1千克的沙袋。 3、原地高抬腿练习18—30次。与原地踏步动作相似,但腿要尽量往上抬,越贴近胸腹部越好。 4、 踢控腿练习20次。两腿交替前踢,每踢腿5次时,腿停在最高处静止8—15秒。先踢左腿、后踢右腿。力量加强后,可绑0.5—1千克小沙袋进行练习。以上练习,老少均可,8—10分钟就能完成全部内容。关键要持之以恒,才能取得良好的锻炼效果。 另外,中年是一个重要的生命阶段。如果不注意饮食与营养的科学性,不仅会导致疾病,影响中年人能力的发挥,而且会加速衰老的到来。根据中年人生理特点,在饮食方面需遵循以下原则:(1)要重视饮食的合理性和科学性。 (2)中年后期应开始节食 ,防止营养过剩而导致肥胖。每顿吃八分或九分饱即可。 (3)严格限制高脂肪、高胆固醇及高糖类的食物,并限制钠盐的摄入量。(4)避免摄入易诱发或加重已患疾病的食物。(5)进食定时定量,忌暴饮暴食。中年人饮食还要注意一日三餐的合理安排。“早吃好,午吃饱,晚吃少”。夜间工作者,晚餐多吃也无妨。 一防肥胖:人到中年容易发胖。肥胖易导致糖尿病,高血压,心脏病,肥胖已成为不能长寿的主要的原因之一。防止发胖,主要是积极参加体育锻炼,适当地控制饮食。 二防血压升高:一旦发现高血压,应该坚持长期治疗,按时服药,切不可因症状减轻而随意中止治疗。否则,有发生脑溢血,心肌梗塞的危险。要保持乐观情绪,劳逸结合, 避免精神长期处于紧张状态,饮食宜清淡。 三防猝死:中年人应定期做健康检查,建立健康档案,特别是要注意平时无症状的隐性冠心病和其他隐伏的慢性病,以便及早治疗。四防癌:近年来癌症发病率在中年人中有所增长。防癌从饮食,环境,防病各方面采取预防措施。特别要重视对癌前病变 及早检查治疗,如慢性肝炎,肝硬化可引起肝癌,萎缩性胃炎可引起胃癌等。五防慢性病加剧。不少中年人身患慢性病往往忙于工作而耽搁了及时治疗,或者由于自己抱无所谓的态度,大量抽烟喝酒,以致内脏功能受损而导致病情加剧。如果这篇回答对你有帮助,请给我点个赞哦,支持我创作更多好用的攻略~头条关注咕咚健康小助手,最新健康资讯抢先看!

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